Perkuat jantung, tulang – dan bahkan mungkin otak Anda: panduan pemula untuk latihan beban

panduan pemula untuk latihan beban

Latihan resistensi bukan hanya tentang menambah otot: ini juga dapat membawa banyak manfaat lain yang telah terbukti. Jadi apa yang menghentikan Anda?

‘Saya terobsesi menonton angkat besi Olimpiade selama London 2012,’ kata Fiona Clements, seorang pengembang perangkat lunak yang bekerja di London. ‘ wajah. Saya berusia 48 tahun saat itu. Saya pikir saya sudah terlambat bahkan untuk mempertimbangkan untuk mencobanya, tetapi kemudian saya terus memikirkannya. Butuh waktu hingga September 2022, tetapi saya akhirnya melakukannya.” Sekarang berusia 58 tahun, Clements dapat melakukan deadlift 50kg dan mendorong 21kg di atas kepala. Dia bilang dia tidak pernah merasa lebih kuat.

Latihan ketahanan, untuk menggunakan istilah umum untuk semua jenis latihan di mana Anda bekerja melawan berat badan, apakah itu menggunakan dumbel, pita latihan, atau hanya berat badan Anda sendiri, memiliki banyak hal untuk direkomendasikan. Itu membuat Anda lebih kuat dan lebih tahan cedera dengan meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat otot, ligamen, dan tendon di sekitar persendian Anda. Ini mengurangi risiko segalanya mulai dari jatuh hingga osteoporosis seiring bertambahnya usia. Ini dapat membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh lebih efisien daripada kardio, dengan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi selama berhari-hari setelah setiap latihan. Plus, ini lebih efektif untuk fleksibilitas daripada gaya peregangan tertentu.

Latihan kekuatan dapat mengurangi tekanan darah, menurunkan kolesterol dan meningkatkan sirkulasi dengan memperkuat jantung dan pembuluh darah – dan mungkin melindungi dari penyakit jantung. Ini meningkatkan suasana hati, dapat membantu risiko depresi Anda dan tampaknya memiliki efek perlindungan terhadap demensia dan penurunan kognitif. Ini juga membuat hidup sedikit lebih mudah: mulai dari memindahkan sofa saat waktunya menyedot debu hingga memasukkan barang bawaan Anda ke dalam loker di atas kepala, banyak hal menjadi lebih sederhana hanya dengan sedikit kekuatan ekstra.

Jadi mengapa tidak lebih banyak orang yang melakukannya? Sebuah survei yang diterbitkan pada bulan Mei menunjukkan bahwa, meskipun 67% orang dewasa Inggris memenuhi pedoman aktivitas aerobik saat ini, hanya 7,3% pria dan 4,1% wanita yang mencapai rekomendasi untuk aktivitas penguatan. Seiring bertambahnya usia populasi Inggris, tidak perlu khawatir, apakah Anda berharap untuk mencegah osteoporosis atau mengangkat cucu Anda ketika mereka datang berkunjung. Tetapi bagi banyak orang, latihan kekuatan memiliki beberapa poin penting.

“Saya hanya berpikir bahwa tidak mungkin membuat perbedaan pada tubuh saya sebagai wanita yang lebih tua,” kata Joanna Blacker, seorang pemilik usaha kecil dan pelatih pribadi yang baru-baru ini memenuhi syarat dari London barat, yang mengikuti latihan kekuatan pada usia 53 tahun. Saya telah mengalami menopause, berat badan saya bertambah dan merasa tidak enak. Saya tentu tidak berpikir bahwa angkat beban akan menjadi cara saya mengubah tubuh saya – saya pikir saya harus melakukan banyak latihan gaya aerobik berbasis kelas. Anda berpikir tentang pusat kebugaran penuh dengan pria berotot mondar-mandir sambil memonopoli semua beban. Anda tidak ingin turun tangan tanpa tahu apa yang Anda lakukan.”

latihan beban di gym

Sikap ini tidak biasa. Berlari, untuk melakukan aktivitas kardio favorit bangsa, adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan sendiri dan tanpa pengawasan; angkat beban adalah sesuatu yang diasosiasikan kebanyakan orang dengan pergi ke gym atau bekerja dengan pelatih. Berlari itu sederhana, dan tujuannya jelas: menjadi sedikit lebih cepat, lakukan sedikit lebih lama tanpa henti, mungkin lari 5k atau (jika Anda tertarik) maraton. Beban mengintimidasi dan selalu ada perasaan yang mengganggu bahwa jika Anda mendorongnya terlalu keras, Anda akan menjadi lebih buruk daripada sebelum Anda mulai.

Mungkin yang paling penting, berlari mencakup satu pola gerakan yang secara alami dipahami oleh setiap manusia; mengangkat memiliki lusinan, dan tidak jelas mana yang perlu Anda fokuskan. Sifat industri kebugaran yang terfragmentasi tidak membantu: kualifikasi yang Anda perlukan untuk bekerja sebagai pelatih pribadi tingkat awal di Inggris mengajarkan sangat sedikit tentang latihan kekuatan praktis, alih-alih berfokus pada mesin atau kelas mengajar.

Jadi bagaimana Anda mengatasi masalah ini? Pertama, dengan mengingat bahwa Anda tidak perlu bergabung dengan gym. “Ini adalah bangunan dengan beberapa peralatan kebugaran, bukan tempat suci tempat kebugaran harus dilakukan,” kata Andrew Tracey, editor kebugaran untuk Men’s Health. “Dengan tidak mengalihkan kebugaran Anda ke ‘tempat lain’, Anda akan menghemat banyak uang untuk keanggotaan gym, biaya parkir, dan bahan bakar. Anda juga akan menghilangkan semua hal itu sebagai hambatan setiap kali Anda berpikir: ‘Saya tidak bisa diganggu. ‘ Jauh lebih sulit untuk mengatakan ‘tidak’ ketika yang harus Anda lakukan hanyalah masuk ke garasi atau kamar cadangan Anda.

Selanjutnya: menyadari bahwa tubuh Anda memahami perlawanan sebagai perlawanan – halter dan kettlebell (bobot gaya bola meriam dengan pegangan di bagian atas) hanyalah salah satu bentuk yang nyaman. “Anda bisa mulai dengan menggunakan berat badan Anda sendiri dan benda-benda di sekitar rumah,” kata Sally Moss, seorang pelatih kekuatan yang berspesialisasi dalam angkat Olimpiade. “Misalnya, Anda bisa menggunakan tangga untuk membantu Anda melakukan push up dengan meletakkan tangan Anda di pijakan yang tinggi, atau menggunakan kursi untuk melakukan pijakan.”

Jika Anda siap untuk berinvestasi dalam beberapa peralatan, Anda dapat melakukannya dengan tidak terlalu banyak. “Peralatan yang Anda butuhkan akan disesuaikan dengan anggaran, tujuan, dan ruang Anda – dan hal-hal yang benar-benar Anda sukai,” kata Tracey. “Tapi Anda bisa melangkah jauh hanya dengan sepasang dumbel berbobot sedang – yang digabungkan menambah hingga 25% dari berat badan Anda – di suatu tempat untuk melakukan pull-up atau baris, dan beberapa karet gelang [seperti karet gelang raksasa dari kekuatan yang berbeda-beda]. Jika Anda ingin mengangkat beban serius tetapi anggaran Anda terbatas, karung pasir adalah cara yang paling ekonomis untuk menjadi kuat – masukkan pasir ke dalam kantong freezer, rekatkan dengan selotip untuk mengurangi risiko kebocoran, lalu lemparkan. semua dalam ransel tua dan Anda memiliki alat pelatihan yang dapat disesuaikan dengan sempurna.”

Untuk gerakannya, bagian ini lebih sederhana dari kedengarannya. “Ini adalah ide yang baik untuk memulai setiap sesi dengan memilih beberapa latihan yang sesuai dengan ‘pola gerakan’ terbesar Anda – mendorong, menarik, jongkok, dan mengayunkan pinggul [gerakan di mana Anda ‘berengsel’ di pinggul], seperti pada deadlift atau ayunan kettlebell,” kata Tracey.

“Anda dapat dengan mudah menggabungkan ini untuk mempercepat latihan Anda, sambil menambahkan sedikit elemen kardio pada saat yang sama. Pikirkan push-up yang langsung menjadi rangkaian squat [pengulangan yang lebih tinggi] dengan repetisi yang lebih tinggi. [Lihat FAQ jika Anda ‘ bingung dengan pembicaraan tentang set dan repetisi.] Campurkan gerakan ini dari sesi ke sesi dan catat repetisi dan set Anda sehingga Anda memiliki ‘skor tinggi’ untuk dikalahkan. Setelah Anda menyelesaikan daging dan kentang, Anda dapat gunakan band Anda untuk ‘gerakan aksesori’ jika Anda mau – pikirkan ikal bisep.”

Jika perencanaan saja masih terlalu menakutkan, selalu ada pilihan untuk mendapatkan uang sekolah. “Natal lalu, saya sampai pada titik di mana itu lakukan atau mati dan mendaftar ke gym Ultimate Performance,” kata Blacker. “Saya pikir saya akan membutuhkan banyak motivasi, tetapi sebenarnya tidak – saya melihat hasilnya cukup cepat dan saya hanya ingin belajar lebih banyak tentang bagaimana melakukan sesuatu dengan benar.”

personal training membimbing pemula untuk latihan beban

Clements mendaftar ke kelas pemula dengan Moss, dan menyukainya sejak sesi pertamanya. “Sekolah saya terobsesi dengan olahraga tim yang melibatkan koordinasi tangan-mata, dan saya berpikir bahwa apa pun dengan pelatih bukan untuk saya – tetapi dalam lima menit berjalan di pintu gym, saya berpikir: ‘Ya, ini adalah orang-orangku.'”

Blacker sekarang dapat melakukan bench-press 40kg untuk 10 repetisi dan merasa lebih dari siap untuk melakukan latihan sendirian. Clements, sementara itu, telah mendaftar ke gym lokalnya, untuk hari-hari dia tidak berlatih bersama Moss. “Saya bisa merasakan pita otot keras ini ketika saya melenturkan yang saya yakin tidak ada di sana sebelumnya,” katanya. “Tapi bagian terbaiknya adalah saya benar-benar bisa memahami olahraga yang saya sukai. Masih terasa seperti sulap saat bar itu dipasang di atas kepala.”

Latihan kekuatan dari awal

Untuk memulai latihan kekuatan, jangan membuatnya terlalu rumit – kenali beberapa gerakan yang sesuai dengan pola gerakan utama, lalu padukan dan cocokkan sesuai dengan berapa kali Anda ingin berlatih dalam seminggu. Berikut adalah beberapa untuk memulai:

Dorongan horizontal: tekan ke atas
Satu gerakan yang diketahui semua orang adalah yang terbaik untuk kekuatan tubuh bagian atas – selama Anda melakukannya dengan benar. Bentuk sempurna adalah mulai dengan tangan langsung di bawah bahu, jaga tubuh dalam posisi seperti papan, selipkan siku ke samping untuk mengurangi ketegangan pada persendian, dan sentuhkan dada ke lantai di bagian bawah setiap “repetisi”. ” (pengulangan). Jika Anda tidak dapat melakukan satu repetisi pun, mulailah dengan tangan Anda di pijakan, sofa, atau bahkan dinding untuk membuatnya lebih mudah. (Penekanan lutut, yang sering disarankan sebagai alternatif, mengurangi keterlibatan inti Anda, jadi itu bukan cara yang bagus untuk bekerja hingga versi lengkap.)
Coba juga: dumbbell bench press, dips

Tarikan horizontal: baris bengkok

manfaat latihan beban bagi jantung dan tulang

Ini adalah gerakan “menarik” paling dasar, dan sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan berat improvisasi apa pun – atau jika Anda merasa mewah, band resistensi. Tekuk di pinggang – punggung Anda harus lurus dan sekitar 45 derajat dari vertikal – dan “bariskan” beban ke tulang rusuk Anda dengan menarik siku ke belakang Anda, jaga agar tetap terselip. atas gerakan.
Coba juga: pull-up, baris terbalik

Tarik vertikal: tarik ke atas

Jika Anda belum pernah melakukan ini sebelumnya, kemungkinan besar Anda tidak akan berhasil saat pertama kali melakukannya, tetapi gerakan menarik penting untuk postur tubuh. Menjaga bar di rumah Anda – ada banyak yang akan dipasang dengan aman di ambang pintu – menjadikannya tantangan yang menyenangkan. Mulailah dengan “negatif” – gunakan sedikit lompatan untuk membuat dagu Anda lebih tinggi dari palang, lalu turunkan diri Anda perlahan hingga hampir menggantung, dan ulangi. Pengingat cepat: secara teknis, dalam pull-up tangan Anda menghadap ke belakang, sedangkan dalam chin-up tangan Anda menghadap ke arah Anda. Yang pertama lebih baik untuk punggung Anda, sedangkan yang kedua membangun lengan Anda.
Coba juga: baris terbalik

Dorongan vertikal: tekan halter

Taruhan terbaik Anda untuk pengepresan vertikal jika Anda tidak siap melakukan handstand press-up – pengepres halter ramah-bahu dan juga memungkinkan dengan kettlebell atau kaleng sup. Mulailah dengan beban di bahu Anda, kencangkan inti Anda dan tekan lurus ke atas, biarkan tangan Anda berputar secara alami saat Anda melakukan gerakan. Lambat dan terkendali adalah pemenangnya di sini.
Coba juga: tekan overhead satu tangan, tekan tekan

Engsel pinggul: ayunan kettlebell

Untuk melakukannya dengan benar, ingatlah bahwa ini adalah gerakan yang dinamis – di sebagian besar gerakan, menggunakan momentum untuk menyelesaikan pengulangan adalah verboten, tetapi ini adalah suatu keharusan. Ayunkan kettlebell atau halter ke belakang di antara kedua kaki Anda, tekuk lutut sedikit, lalu luruskan dan dorong pinggul ke depan untuk mengayunkan bel hingga setinggi dada. Jangan jongkok dan jangan melakukan front raise.
Coba juga: lompat jongkok

Gerakan satu kaki: lunge terbalik

kebersihan alat fitnes

Seringkali sedikit kurang goyah daripada variasi maju, jadi tempat yang bagus untuk memulai. Dari awal berdiri, ambil langkah besar ke belakang dan tekuk kaki depan Anda sampai lutut Anda menyentuh lantai. Kembali ke posisi berdiri, lalu ulangi pada kaki lainnya. Anda dapat menimbang ini dengan banyak cara – halter di masing-masing tangan, ransel penuh buku, atau gaya “piala” seperti di bawah ini – tetapi kuasai versi bebas beban terlebih dahulu.
Coba juga: lunges, walking lunges, step-up

Jongkok: jongkok piala

Salah satu bentuk squat terbaik, karena hampir seluruhnya mengoreksi diri sendiri. Pegang halter di depan Anda dengan kedua telapak tangan di ujung, seolah-olah Anda sedang memegang piala abad pertengahan – lalu pertahankan berat badan Anda di tumit saat Anda berjongkok, bertujuan untuk membawa siku ke dalam lutut. Jika Anda menyimpang ke depan condong yang mengganggu banyak penghuni barbel, Anda akan kehilangan kendali atas beban – dan dengan berhenti selama beberapa detik di bagian bawah gerakan, Anda akan membangun kekuatan dan mobilitas.
Coba juga: squat berat badan, squat belakang, squat depan

Membawa: membawa koper

Anda dapat melewati yang ini jika Anda secara teratur membawa belanjaan Anda sendiri – tetapi jika kurir Anda lebih banyak berolahraga daripada Anda, tambahkan itu ke rencana Anda. Pegang halter berat, kettlebell, atau ransel di satu tangan, berjalan beberapa meter, lalu berpindah tangan dan berjalan mundur. Kencangkan inti Anda untuk menjaga diri tetap tegak, dan jauhkan lengan Anda yang lain untuk keseimbangan jika perlu.
Coba juga: jalan petani, jalan pelayan

Latihan

Dua latihan singkat ini menggunakan “superset” – dua gerakan, dilakukan tanpa istirahat, untuk menambah elemen kardio dan membuat waktu latihan Anda lebih lama. Tambahkan mereka ke rutinitas mingguan Anda untuk memulai dengan latihan kekuatan yang sederhana – jika Anda punya waktu lebih, cukup bergantian di antara mereka.

Latihan 1

1A Press-up Set 3 Repetisi 8

Baris Bengkok 1B Set 3 Repetisi 8

2A Goblet squat Set 3 Repetisi 12

Ayunan Kettlebell 2B Set 3 Repetisi 15

Latihan 2

1A Dumbbell press Set 3 Reps 8

1B Pull-up Set 3 Repetisi 3

2A Lunge Set 3 Reps 8 setiap kaki

2B Koper membawa Set 3 Jarak: 10m di setiap sisi

Frequently Asked Questions

Apa itu set dan repetisi?

Repetisi hanyalah pengulangan – ini adalah berapa kali Anda melakukan latihan sebelum berhenti untuk istirahat. Set hanyalah kelompok repetisi. Jadi 10 push-up, diikuti istirahat, diikuti 10 push-up lainnya adalah dua set 10 repetisi.

Berapa berat yang harus saya gunakan?

Cukup untuk membuat gerakan terasa menantang, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda “menggiling” pengulangan. Sebagai aturan umum, setiap pengulangan harus berjalan dengan kecepatan yang sama – begitu mereka mulai melambat, berhentilah. Mendorong sampai Anda gagal berguna jika Anda ingin membangun massa otot, tetapi tidak untuk kekuatan.

Berapa banyak repetisi yang harus saya lakukan?

Aturan umumnya adalah bahwa menggunakan beban yang memungkinkan Anda melewati satu hingga lima repetisi membangun kekuatan murni, lima hingga 12 membantu otot, dan lebih dari 12 membangun daya tahan otot – tetapi ada sedikit persilangan. Jika Anda bekerja dengan satu set dumbbell atau band ringan, tidak ada salahnya melakukan repetisi hingga kecepatannya turun (lihat di atas).

Berapa lama saya harus beristirahat?

Sekali lagi, ini tergantung pada tujuan Anda: pengangkat yang bertujuan untuk melakukan satu atau dua repetisi dengan berat yang hampir maksimal dapat beristirahat selama lima menit di antara set, sementara jika Anda berlatih untuk menghilangkan lemak, Anda harus beristirahat kurang dari satu menit. Untuk kekuatan dan/atau otot, jalan tengah sangat ideal – pikirkan 90 hingga 120 detik.

Bagaimana cara memilih gym?

Saat Anda mempelajari lebih banyak gerakan, Anda akan lebih memahami kit yang Anda butuhkan, tetapi bagi kebanyakan orang, yang terpenting adalah memilih gym yang cukup dekat dan cukup kosong untuk memungkinkan Anda berlatih secara teratur. Yang paling penting adalah rak jongkok, yang memungkinkan Anda memuat dan jongkok atau menekan barbel yang berat alih-alih melepaskannya dari lantai – serta menangkap barbel jika Anda gagal. Anda tidak ingin mengantri untuk satu, jadi pastikan gym Anda memiliki setidaknya dua.

Oke, saya tertarik. Bagaimana saya melanjutkan?

Tambahkan satu atau dua buku tentang pelatihan ke daftar bacaan Anda – Kekuatan Mudah oleh Dan John dan Pavel Tsatsouline sangat bagus – dan mulailah melacak catatan perwakilan Anda dalam beberapa gerakan besar. Anda akan segera merencanakan minggu-minggu Anda di sekitar sesi gym Anda.

About Dison Maradian

Dison adalah salah satu penulis dan pengamat politik nasional dan internasional yang aktif di media sosial. Profesi tetapnya adalah sebagai staf pengajar bidang ilmu komunikasi politik di salah satu kampus swasta terkenal.

Leave a Reply